طرق للحد من الرغبة في تناول الطعام

[ربيع الفردوس الاعلى و روضة القران]

طرق للحد من الرغبة في تناول الطعام

طرق للحد من الرغبة في تناول الطعام

1- لا تهملي وجبة الإفطار

عند الاستيقاظ من النوم، يشعر الجسم بالرغبة في تناول الطعام للحصول على الطاقة اللازمة خلال اليوم. لذا، تأكدي من تناول وجبة إفطار غنية ومتوازنة خلال الصباح. لا يساعد ذلك فقط على تعزيز معدلات التمثيل الغذائي وحرق الدهون، لكن يجنبكِ كذلك الرغبة الشديدة في تناول الطعام بين الوجبات.

2- تناول الطعام باعتدال

لا ينبغي أن تحرمي نفسك من تناول أي من أطعمتك المفضلة، لكن تناوليها باعتدال. تناول 6 وجبات صغيرة خلال اليوم يساعد على التحكم في مستويات سكر الدم، مما يعمل على منع تراكم الدهون داخل الجسم.

3- تناول الألياف الغذائية بوفرة

تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، خاصةً خلال الليل يساعد على الحد من الرغبة في تناول الطعام. خلال وجبة العشاء، احرصي على تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات كالخضروات، الفواكه، وأنواع السلطات. يساعد ذلك على الشعور بالشبع لفترات طويلة.

4- تقليل تناول منتجات الدقيق الأبيض

تناول المخبوزات وأنواع الحلوى المصنعة من الدقيق الأبيض يساعد على الشعور بالجوع سريعًا نتيجة لخلل مستويات السكر في الدم.

5- الحد من استخدام السكر أو الملح في الطعام

تناول السكر أو الملح بكميات كبيرة يزيد من الشعور بالجوع. ينصح بالحد من استخدامها مع استبدالها بالمكونات الصحية كالتوابل، البهارات وقطع الفواكه أو العسل.

طرق للحد من الرغبة في تناول الطعام

6- الحد من مشروبات الكافيين

الإفراط في تناول مشروبات الكافيين أو الصودا يساعد على زيادة مستويات السكر في الدم. بدلًا من ذلك، تناولي الشاي الأخضر أو عصائر الفواكه الطازجة.

7- تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل

توقفي عن تناول الطعام قبل الذهاب للنوم بحوالي 2-3 ساعات. فقد يؤدي تناول الطعام خلال الساعات المتأخرة من الليل لزيادة الرغبة في تناول الطعام، وهو ما يؤدي لعدم التخلص من السعرات الحرارية الزائدة أثناء النوم، وبالتالي تراكم الدهون وزيادة الوزن.

8- ممارسة التمرينات الرياضية

ممارسة التمرينات الرياضية يساعد على تحسين الحالة المزاجية، من خلال تحفيز إفراز الإندورفين، وهو ما يساعد على التحكم في الشهية.

9- شرب الماء

تعرض الجسم للجفاف يؤدي لزيادة الشعور بالجوع. احرصي على شرب الماء بوفرة خلال اليوم، واحتفظي دائمًا بزجاجة صغيرة من الماء معكِ أينما كنتِ للشعور بالشبع وتجنب الرغبة الزائدة في تناول الطعام.

الحد من تناول السكريات

إذا كنت من هؤلاء الأشخاص الذين لا يستطيعون العيش بدون تناول الحلوى وتعتقد أنك مدمن حلويات، فإنك تجهل الحقيقة ألا وهى أنك لست مدمناً بحق ولكنك اخترت لنفسك نمطاً حياتياً معينا قد يؤدى للإدمان ولا يتسبب تناول السكريات فى إدمان الشخص، فالحلويات تؤثر فى كيمياء المخ الخاص بالشعور بالسعادة، ولكن لم يثبت العلماء نهائيا معلومة أن الحلويات تدخل فى نطاق الإدمان مثل الهيروين.

* أعراض ما يسمى بإدمان السكر:

– تقول كريستين كربستات، متحدثة باسم هيئة مكافحة المخدرات، سواء إن كنت تسميه إدمانا، اضطرابا فى الأكل، أو مجرد عادة سيئة، فهناك دلائل على الاستخدام غير الصحى للأطعمة السكرية، فمن الوارد جدا أن تفقد السيطرة وتأكل أكثر مما كنت تخطط، كما أنه من الوارد أن تشعر بأعراض الانسحاب عند الامتناع عن تناول المعتاد من السكريات وهى انخفاض فى مستوى السكر لديك التى تشمل قليلا من القلق والعصبية والاهتزاز والعرق البارد.

* تأثير السكر على نشاط المخ:

– يغذى السكر كل خلية فى المخ والمواد الكيميائية به والإفراط فى تناول الحلويات قد يغير من استقبالات المخ ومن ثم ينظم نوعية الطعام التى يعتادها الجسم، فمجرد رؤية صور «الميلك تشيك» على سبيل المثال يثير نشاط المخ خاصة بالنسبة للنساء اللاتى سجلن فى الأبحاث درجة عالية من الإدمان.

* الارتفاع السريع لمستوى السكر:

– عندما تأكل التورتة أو الجاتوه يتم تحويلها بسرعة إلى الجلوكوز فى مجرى الدم لديك ومن ثم ترتفع مستويات السكر فى الدم، ودائما ما يتم امتصاص جميع الكربوهيدرات البسيطة بسرعة وعلى الأخص السكريات المصنعة والمركزة الموجودة فى الصودا والحلويات وسكر المائدة، وتوجد أيضا الكربوهيدرات البسيطة فى الفواكه والخضار، ومنتجات الألبان.

* الانخفاض السريع للسكر:

– تقول د. كريستين كيركباتريك، طبيبة فى كليفلاند كلينيك، يطلق البنكرياس هرمون الأنسولين لنقل الجلوكوز من الدم إلى الخلايا الخاصة بك للحصول على الطاقة، وبالتالى فمستوى السكر فى الدم قد يتراجع بشكل كبير جدا، ولكنك تسىء التصرف إذا أكلت ليلا قطعة حلوى لأنها ستؤثر على ذلك التراجع، وتضيف أنه عندما يكون لديك ارتفاع عال جدا فى مستوى السكر ثم يعقبه انخفاض جدا، فإنك تشعر بالجوع سريعا، وانخفاض السكر فى الدم يجعلك تشعر بالدوخة والشعور بدوار، والبحث عن مزيد من الحلوى لاستعادة مستوى السكر العالى.

النشويات = السكريات يعد الخبز، ورقائق البطاطس المقلية نشويات وهى عبارة عن كربوهيدرات معقدة، ولكن الجسم يقسمها إلى سكريات بسيطة، عندما تؤكل تلك النشويات وحدها دون تناول أى من الأطعمة المفيدة معها فيمكن لبعضها مثل الطحين الأبيض، الأرز الأبيض والبطاطا البيضاء أن تؤدى إلى نفس الارتفاع فى مستوى السكر وتعد النشويات المكررة مضرة للغاية مثل الخبز الأبيض والمعجنات والبسكويت والمكرونة.

* هل يفيد ريجيم الامتناع عن تناول السكريات؟

– تقول خبيرة الريجيم كيركباتريك، بعض أنظمة التخسيس تمنعك نهائيا عن الامتناع عن تناول أى من الأطعمة التى تحتوى على السكريات بما فى ذلك الفاكهة ومنتجات الألبان وجميع الحبوب المكررة لخلو النظام الخاص بك من السكر، فذلك نظام تخسيس قارس ولا يمكن أن تستمر عليه وسيأتى وقت ما ستمل منه وسترجع لعاداتك السلبية القديمة فى الغذاء.

* إعادة تدريب تذوقك:

– تقول كيركباتريك إنه يمكنك التعود على عدم تناول الحلويات وذلك من خلال إعادة تدريب تذوقك فأنت لا تحتاج السكر بقدر ما كنت تعتقد، ويمكنك التقليل من الحلويات تدريجيا فيمكنك مثلا أن تنقص تناول عدد واحد من الحلوى كل أسبوع كما تحاول تقليل عدد ملاعق السكر فى الشاى والقهوة تدريجيا أيضاً، وبعد فترة ستشعر بأقلية اعتمادك على السكريات.

* اختيار بدائل للحلويات:

– ابحث لنفسك عن بدائل لتناول الحلويات مثل الفاكهة الطازجة، فالفواكه بجميع أنواعها مفيدة جدا بما فى ذلك المجففة والمجمدة، أو المعلبة (بدون سكر)، ويمكن لكوب من الحليب القليل الدسم أو اللبن الزبادى المنخفض السكر أن يكون بديلا فهذه الأطعمة الغذائية صحية لأنها تحتوى على البروتين والكالسيوم.

طرق للحد من الرغبة في تناول الطعام

* تخلص من عادتك الغذائية السلبية سريعا:

– تنصح كيركباتريك بضرورة تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات، والإكثار من شرب الماء مع التقليل من المنتجات المصنعة، وابدأ بشراء المواد الغذائية التى لا تحتوى على نسبة سكر وقم بتقليل نسبة السكر كل أسبوع وبالتدريج ستتعود على عدم الإفراط فى تناول الحلويات.

* أهمية إضافة البروتين لغذائك:

– إن تناول البروتين وسيلة سهلة للحد من رغبة تناول الحلوى ويعد تناول نسبة عالية من البروتين، يحفظ لك الشعور بالشبع لمدة أطول لأن هضم البروتين يأخذ وقتا طويلا والبروتين صحى جدا ولا يتسبب فى ارتفاع نسبة السكر فى الدم، مثل الكربوهيدرات المكررة والسكريات وتتمثل مصادر البروتين الصحية فى الدجاج واللبن الزبادى قليل الدسم، والبيض والمكسرات والفول.

* تناول المزيد من الألياف:

-تقول كربستات إن الألياف تساعد دائما فى الشعور بالامتلاء كما أنها تزود الجسم بالطاقة لأنها ترفع نسبة السكر فى الدم فلا تشعرك بالجوع والألياف موجودة فى الفواكه والخضراوات، وتقى الألياف من الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

* قم بممارسة الرياضة:

– تضيف كربستات أن الرياضة لا تشفيك من إدمان الحلويات ولكنها تغير من النظام الغذائى الخاص بك مثل تناول كميات أقل من السكر، كما أنه مهما كانت نوعية الرياضة المفضلة لديك مثل المشى أو ركوب الدراجة أو السباحة، فحاول أن تفعل ذلك لمدة لا تقل عن 30 دقيقة لمدة خمسة أيام فى الأسبوع.

* الحقيقة وراء بدائل السكر:

– تقول كيركباتريك إن الباحثين قد أثبتوا عدم فاعلية بدائل السكر لأنها قد تزيد من شغفك تجاه الحلويات، مما يجعل من الصعب السيطرة على وزنك.

* هل تناول السكريات الطبيعية أفضل من السكريات العادية؟

– إنها معلومة خاطئة فالسكر هو السكر وعما إذا كان يأتى من النحل أو قصب السكر فهو ممكن أن يتسبب فى ارتفاع نسبة السكر فى الدم، وبالنسبة للعسل والسكر غير المكرر فهما مفيدان ولكنهما يحتويان على سعرات حرارية عالية، والتى سوف تذهب مباشرة إلى الأرداف إذا كنت تأكل أكثر من اللازم.

* ما النسبة الصحية لتناول السكر؟

– ينبغى ألا تزيد كمية السكر التى يتم تناولها على أكثر من ست ملاعق صغيرة (100 سعر حرارى) يوميا للنساء، وحوالى تسع ملاعق صغيرة (150 سعر حرارى) للرجال.

* الأسماء المستعارة للسكر:

– إنك لا ترى كلمة «سكر» على قائمة المحتويات المرفقة بالأطعمة فالسكر له أسماء مستعارة مختلفة وكثيرة، منها: رحيق شراب الأرز البنى عالى الفركتوز، شراب الذرة، سكر العنب، جلوكوز اللاكتوز، شراب الشعير، سكر القصب.

* انتبه للسكر المتخفى:

– السكر لا يكمن فقط فى الآيس كريم والحلوى فأحياناً ما يكون مختفياً فى أطعمة غير متوقعة مثل صلصة الطماطم وصلصة السباجيتى، وصلصات السلطة قليلة الدسم، والفول المحمص وبعض نكهات القهوة.

* هل يسبب تناول الحلويات الإصابة بمرض السكرى؟

– تناول السكريات لا يتسبب فى مرض السكرى، ولكنها يمكن أن تؤدى إلى سلسلة من الأشياء التى تجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض كما أن تناول الكثير من السكريات يساهم فى زيادة الوزن ويجعل الجسم أكثر مقاومة لآثار الأنسولين ومقاومة الأنسولين تزيد من خطر الإصابة بمرض السكرى.

* ترويض الانسحاب من إدمان السكريات:

– قد تشعر بأعراض معينة مثل التعب والإجهاد والتوتر عند تقليلك تناول السكريات ولكنها قصيرة الأجل جدا كما تقول كربستات وليكن دافعك القوى هو أنك ستتخلص من إدمانك المميت للحلويات فتذكير نفسك بهذا الأمر سيجعلك تحاول البدء من جديد بنظام صحى لحياة أفضل.

10 نصائح لرشاقة دائمة

1 احرصي على قياس وزنك مرتين في الأسبوع على ميزان قياس الوزن الرقميdigital لتحافظي على ثبات وزنك.

2 احرصي على تناول الفطور يومياً. لا تعتقدي أن إهمال وجبة الفطور يخفض وزنك. على العكس، تناولها يساعد جسمك على حرق الوحدات الحرارية والحفاظ على الوزن شرط أن تكون صحية.

3 أكثري من شرب الماء بمعدل ثمانية أكواب على الأقل يومياً لإعادة الرطوبة إلى الجسم وتخفيف الشهية لأنك غالباً ما تمزجين ما بين الإحساس بالجوع والإحساس بالعطش فتلجأين إلى الأكل. من الأفضل شرب الماء بين الوجبات.

4 تناولي مشتقات الحليب القليلة الدسم أو الخالية من الدسم دائماً واللحوم القليلة الدسم والسمك والدجاج وتجنبي المقليات حتى إذا كنت تعشقينها. لا تقعي في الخطأ إلا استثنائياً .

5 عند تناول الطعام خارج المنزل، راقبي الكمية والنوعية. وتجنبي الأطعمة المغلّفة بالكعك والمقلية . أما الصلصات فاطلبيها جانباً سواء مع السلطة أو مع اللحوم لأنها غالباً ما تكون دسمة وتحتوي على وحدات حرارية كثيرة فتأكلينها دون أن تدركي ما تحتوي عليه.

6 تجنبي المشروبات الغنية بالوحدات الحرارية كالمشروبات الغازية والقهوة بالكريما والعصير المحلّى فكلّها غنية بالوحدات الحرارية ونكثر من تناولها دون أن ندرك ذلك. كذلك بالنسبة إلى مشتقات الحليب الكاملة الدسم.
اختاري المشروبات الخاصة للحمية لتتجنبي الوحدات الحرارية الزائدة التي تدخل جسمك. وبالنسبة لعصير الفاكهة فهو غني بالسكر والوحدات الحرارية، من الأفضل تجنبه أيضاً وتناول الفاكهة الطازجة عوضاً عنه.

7 تناولي كميات أقل في عدد أكبر من الوجبات بمعدل 5 وجبات أو 6 صغيرة في اليوم لأن تناول وجبات عدة في اليوم يساعد على تنشيط عملية قوة الجسم على حرق الطاقة.

8 سر الرشاقة في النظام الغذائي الغني بالألياف الموجودة في الفاكهة والخضر والحبوب الكاملة والشوفان والبرغل والبقول.

9 لا تكون قاسية على نفسك في الحمية التي تتبعينها لأن الحمية القاسية غالباً ما تنتهي بالفشل. ضعي أمامك اختيارات عدة لتكون لديك أطعمة تعوّضك عن حرمانك من أخرى.

10 سامحي نفسك في حال الوقوع في الخطأ أو في حال الإفراط بالأكل. لا تستسلمي وتفسدي حميتك بل ابدأي من جديد ومارسي الرياضة بشكل كثيف.

المصدر: منتدى الحياة الزوجية | دليل النساء المتزوجات | الثقافة الزوجية والعائلية - من قسم: الرجيم - الرجيم الصحي - أكلات للرجيم - تخسيس - رجيم صحي

'vr ggp] lk hgvyfm td jkh,g hg'uhl

ساعد في نشر والارتقاء بنا عبر مشاركة رأيك في الفيس بوك